Ahora que estamos pasando más tiempo en casa, es importante evaluar qué nuevas actividades podemos realizar para continuar mejorando nuestro estilo de vida. El ejercicio es una manera en la que podemos generar un impacto positivo en la salud tanto física como mental, de hecho la OMS recomienda que los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada.
En ese sentido, G-SHOCK comparte una serie de ejercicios que puedes realizar en casa para poner a prueba tu resistencia, pensadas para complementar la rutina diaria y darle un nuevo aire a tu cuarentena. Para sacarle el máximo provecho y monitorear estos entrenamientos es recomendable apoyarte en una herramienta como un reloj deportivo, la línea G-SQUAD de G-SHOCK por ejemplo, ofrece un registro de datos de medición del cronómetro, progreso de objetivos, conteo de pasos y calorías quemadas, para hacer más eficiente tu sesión de ejercicios y darle el seguimiento a tu progreso.
Estas son 5 rutinas de ejercicios de resistencia recomendadas para aprovechar tu estadía en casa:
1. Ejercicios para principiantes: 15-20 minutos
- Plancha abdominal: comienza con pocos segundos y ve aumentando hasta llegar a 2 minutos.
- Zancadas estáticas: Recuerda realizar la flexión de rodilla con la espalda erguida y mirada al frente para no sobrecargar el cuello.
- Fondos tríceps en sillas: Apoyando las manos encima de una silla, con los pies en el suelo por delante del cuerpo, con las rodillas flexionadas y la cadera elevada.
- Flexiones: Si no logras realizar una flexión convencional utiliza de apoyo las rodillas y poco a poco lograrás dominarlas
2. Circuito: máxima cantidad de repeticiones en 20 minutos: 12 flexiones, 10 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 8 abdominales (crunch), 20 burpees.
- Plancha abdominal: comienza con pocos segundos y ve aumentando hasta llegar a 2 minutos.
- Zancadas estáticas: Recuerda realizar la flexión de rodilla con la espalda erguida y mirada al frente para no sobrecargar el cuello.
- Fondos tríceps en sillas: Realizando una flexión de los dos codos, bajando la cadera hacia el suelo sin entrar en contacto con él.
- Flexiones: Si no logras realizar una flexión convencional utiliza de apoyo las rodillas y poco a poco lograrás dominarlas.
3. Repeticiones: 10/20/30/40: Este plan es para realizar de cada ejercicio la cantidad indicada de repeticiones. Una vez que se termina la vuelta, realizar la siguiente cantidad y así hasta llegar a las 40 repeticiones.
- Skipping
- Triceps en silla
- Jumping jacks
- Sentadilla y press hombros con elementos
4. Nivel alto: Un trabajo descendente. Para quienes no entrenan, lo sugerido es hacer la mitad.
- 100 jumping jacks
- 90 skipping
- 80 mountain climbers
- 70 abdominales sit ups
- 60 sentadillas
- 50 desplazamientos laterales
- 40 estocadas
- 30 gemelos
- 20 burpees
- 10 flexiones y extensión de brazos
5. Cardio: Cada ejercicio se realizará por tres series de entre 15 a 20 repeticiones con descansos de 40 segundos (son importantes).
- Jumping Jacks (Por 30 segundos): Consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Empezando con pies juntos y manos en reposo sobre las caderas y ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
- Sentadilla en pared (Por 30 segundos): Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las piernas a 90 grados.
- Skipping (Por 30 segundos): De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas, saltando sobre las puntas de los pies.
- Mountain Climbers (Por 30 segundos): En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies. Descanso: 10 segundos.
Mantenerse activo durante la cuarentena a través del ejercicio contribuye al bienestar físico, mejora el sistema inmune, la salud cardiovascular, ósea y muscular, pero además y especialmente en estos momentos, nos ayuda a despejar la mente y cambiar de ánimo, reduciendo los niveles de estrés y de ansiedad que podamos estar experimentando. Sin duda dedicarle un tiempo a alguna de estas rutinas será un aporte importante para nuestra calidad de vida y por qué no, una manera de ponernos en forma desde la comodidad de nuestro hogar.
